fbpx

7 tipů, jak být fit i na stará kolena

Tento příspěvek je určen pro ty, kteří se tu a tam zaobírají myšlenkou, že by měli občas něco udělat pro své zdraví. Možná, že po jeho přečtení začnete cvičit, ale nevydržíte dlouho. I to bude úspěch. A ještě větším úspěchem bude, až se po čase ke cvičení vrátíte. Nestyďte se za to, že začínáte znovu a znovu. Já to mám podobně s učením se cizích jazyků. Nezačít a nezkoušet to znovu a znovu, to jsou ty pravé důvody, proč by se měl člověk stydět.

Ale já nemám čas

Když se klient po masáži obléká, masér je teprve v polovině svojí práce. „A měl byste pravidelně cvičit,“ připomínám klientům. Ale já nemám čas. Víte, co já musím všechno zvládnout? Mnozí z nás tuto nebo podobné výmluvy používáme – a nejen v souvislosti s cvičením.

spánek - Foto Adi Goldstein, Unsplash
Foto: Adi Goldstein, Unsplash

Pokud opravdu máte málo času, nenuťte se do sestavy mnoha cviků. Realisticky si stanovte, kolik času můžete denně (nebo obden) věnovat svému tělu. I pět minut protahování zkráceného a posilování ochablého svalstva po celodenním vysedávání v kanceláři nebo v za volantem auta, bude mít při dlouhodobém cvičení blahodárný vliv na vaši tělesnou i psychickou pohodu.

Začněte malým počtem cviků

Pokud se rozhodnete pro pravidelné cvičení, začněte malým počtem cviků (např. dvěma nebo třemi) a další cvik si přidejte až po několika dnech nebo i po týdnu. Cvičení vám totiž zabere jen několik málo minut a vy si pomalu začnete zvykat na nový rituál. Úplně stejně jako když po ránu zamíříte do koupelny vyčistit si zuby.

Dalším důvodem je, že první dny se budete více soustředit na správnost provedení nových cviků, což má vliv na celkovou délku cvičení. A také na psychickou náročnost (budete cvičením dříve otráveni).

Cviky střídejte

Na počátku se soustřeďte při cvičení na partii těla, která je vaše problémová (asi nejčastěji to budou záda, zejména jejich bederní část). Požádejte svého maséra, aby vám nějaké cviky doporučil. Pokud žádného nemáte, v následujícím odkaze najdete velké množství výborných cviků pro všechny partie těla. Postupně si přibírejte cviky, které protahují a posilují i ostatní části těla.

Jakmile se dostanete do fáze, že vám cvičení zabírá pro množství prováděných cviků příliš času, cviky střídejte. Dbejte přitom, abyste vždy procvičili obě protilehlé partie těla ve stejný den – např. přední a zadní stranu stehen.

Cvičte, když máte chuť

Sami asi nejlépe víte, ve kterou denní dobu budete při cvičení nejméně vyrušováni svými rodinnými příslušníky, nebo prostě který čas je právě ten váš. Mně osobně vyhovuje ranní cvičení.

Máte-li to to podobně, přidám jeden tip. Pokud se ráno probudíte o něco později než obvykle, nenuťte se do cvičení, pokud víte, že to nabourá váš naplánovaný harmonogram. Z osobní zkušenosti vím, že při ranním protahování již myslím na dopolední program a cvičení tak trošku odfláknu. To si raději dopřejte dobrou snídani a zacvičte si odpoledne nebo třeba i ten den vynechte. Stejná zásada je aplikovatelná i pro odpolední cvičence. Nelámejte věci přes koleno, cvičení by vám mělo přinášet radost a zdraví. Jenom tak u něho vydržíte.

 Foto: David Hofmann, Unsplash
Foto: David Hofmann, Unsplash

Ale já nemám doma na cvičení žádné místo

Tak s tímto argumentem je někdy obtížné zápasit. Jako bývalý realitní makléř pracující na plný úvazek o tom vím své. Ale i v malém bytě se najde kousek nezastavěného prostoru, např. v předsíni. Nebo se zamyslete, kterou věc byste ze svého pokoje mohli  přemístit jinam, nebo zcela odstranit. Uvidíte, že místo na cvičení se vždycky najde.

Pořiďte si zrcadlo

Zrcadlo je skvělá pomůcka, která vám pomůže odstranit případné počáteční chybné provedení některých cviků. Správné provedení cviků je totiž obzvláště důležité. Zrcadlo lze u některých cviků, prováděných zejména vestoje, nahradit tak, že se postavíte proti oknu (to platí zejména v podvečerních hodinách nebo  na podzim, kdy se brzy stmívá), které vám zrcadlo do jisté míry nahradí.

Vyvěste se každý den na hrazdu

Když jsem ještě trávil většinu svého času v kanceláři u počítače, občas mě večer ukrutně bolela záda. A když mi pak jednoho dne na dovolené vyskočil jeden z bederních obratlů, řekl jsem si: „A dost.“ Když jsem se dal dohromady, vyrobil jsem si hrazdu. Věc, po které jsem od malička toužil. Od té doby se na hrazdu několikrát denně vyvěsím a jen tak volně visím. Ještě předtím ale několikrát zakroužím rukama zepředu dozadu – jako kdybych plaval znak – pro uvolnění ramenních kloubů. Gravitace už udělá pro uvolnění napětí v oblasti páteře své. A funguje to báječně.

Pár tipů k umístění hrazdy

  • Hrazdu pověste do míst, kde se pohybujete v průběhu dne častěji (např. v předsíni, v obývacím pokoji či pracovně). Znásobíte tak pravděpodobnost, že se na hrazdu vyvěsíte v průběhu dne vícekrát.
  • Hrazdu umístěte pod strop tak, aby visela jen několik centimetrů nad vašimi vzpaženými pažemi. Na to, abyste se na ni zavěsili, vám bude postačovat jen nepatrný výskok (není potřeba žádné pomůcky, ani výraznější námahy). Také následný seskok je téměř nehlučný (v panelových domech jej lze utlumit např. podložkou z pěnové karimatky).
  • Ještě než hrazdu napevno umístíte, přemýšlejte zda máte kolem sebe dostatek volného prostoru. Časem totiž třeba zjistíte, že hrazda se krásně hodí i pro jiné aktivity (např. pro shyby nebo procvičování břišního svalstva).
Hrazda
Umístění hrazdy v bytě může být důležitým faktorem při četnosti jejího používání.

Co budete potřebovat pro domácí výrobu hrazdy?

2 ocelové skoby, 2 hmoždinky (průměr 12 mm),  2 středně velké karabiny a lano (průměr 5 mm). Vše koupíte v každém lepším železářství. Pro tyčku lze použít např. soušku vzrostlého jedince keře černého bezu, popř. bambusovou tyč většího průměru (zakoupíte např. prodejnách OBI). Průměr tyčky vybírejte úměrně velikosti vaší dlaně. Cena „po domácku“ vyrobené hrazdy se pohybuje mezi 200–300 Kč.

Co říci na závěr?

Tipy jsem se snažil seřadit dle svých zkušeností od nejdůležitějších po ty méně důležité. Není se potřeba řídit všemi pravidly, každému z nás vyhovuje něco jiného. Proto vnímejte především svoje pocity a pokud vydržíte, již po několika týdnech budete příjemně překvapeni výsledky.

Tak na co ještě čekáte? Běžte si koupit protiskluzovou karimatku. A hurá do cvičení.

A jaká je vaše osobní zkušenost s pravidelným cvičením?  



Napsat komentář